Проект тренировок «5х5» очень популярен среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу. Проект предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено проектом.

ПЛЮСЫ: Одним из главных достоинств этого проекта является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту. Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этому проекту, что говорит о его интенсивном характере.

МИНУСЫ: Недостатком этого проекта является то, что он, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток проекта заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательному проекту, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Программа «А»

Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)

Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)

Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)

Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)



Программа «В»

Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)

Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)

Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)

Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Тяга гантели из-за головы, сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Результаты:Жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том, что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом. В проекте принимали участие мужчины в количестве 20-ти человек.